Nemigos valdymas: kokius veiksmus atlikti dieną, o kokios rekomendacijos nakčiai?

Sunkiai užmiegate, dažnai prabundate, o prabudę vėl negalite užmigti, nes „nepaleidžia“ dienos rūpesčiai? Dieną jaučiatės pavargęs, išsekęs, nervingas, negalite produktyviai dirbti, o vakare – lengvai užmigti ir ramiai miegoti.

Kokių veiksmų turėtume imtis, kad ir miegas būtų kokybiškas, ir dieną būtume žvalus ir darbingi?

Konsultuoja gydytoja natūropatė, holistinio sveikatos principo propaguotoja Edita Jaskelevičienė

Streso priežastys – darbas, mokslas ir pats žmogus

Dienos kupinos įsipareigojimų ir praktiškai nėra kada atsipalaiduoti. Stengdamiesi visur spėti ir viską atlikti kuo puikiausiai, staiga suprantame, kad nemokame ilsėtis, kad ir laisvalaikio metu galvojame apie darbą, įsipareigojimus šeimai, neužbaigtas užduotis. Tampame irzlūs, dirglūs, sunku susikaupti, ir paprasčiausia smulkmena išveda mus iš pusiausvyros. Tai yra pirmieji nervingumo simptomai.

Kita vertus, vargu ar rasime žmogų, kuris nepatiria streso. Įvairūs duomenys ir apklausos rodo, jog vis daugiau žmonių mano, kad jie patiria vis didesnį stresą. Tačiau be streso nėra ir gyvenimo! Svarbiausia, kad mes jį, o ne jis mus valdytų.

Mokslininkai nustatė, kokios dažniausios yra streso priežastys. Pirmojoje vietoje – darbas, mokykla, universitetas. Darbas gali tapti streso šaltiniu dėl didelių krūvių, intensyvumo, neįvertintų vidinių sugebėjimų, konfliktų su kolegomis ir kt. Mokymosi įstaigose stresą gali kelti egzaminai, lūkesčių neatitinkantys pažymiai, mokymosi krūviai, nepritapimas grupėje, kt. Antroje vietoje yra perfekcionizmas, aukšti pačių žmonių standartai, pernelyg daug įsipareigojimų. Artimo žmogaus liga ar konfliktai su gyvenimo partneriu taip pat sukelia stresą. Netgi darbo krūvis namų ūkyje daro neigiamą įtaką beveik ketvirtadaliui žmonių. Finansinės problemos minimos retai, tačiau, joms iškilus, tai yra didelis įtampos šaltinis. Yra duomenų, kad apie 60–90 proc. visų vizitų pas gydytojus vyksta dėl ligų, kurias sukelia stresas.

Stresas gali ir įkvėpti, ir susargdinti

Stresas yra organizmo reakcija, mobilizuojanti jį veikti. Žinoma, kad pavojingas ilgai trunkantis stresas. Tačiau blogai yra ne tik per daug streso, bet ir per mažai. Kai streso per mažai, žmogus per daug atsipalaiduoja, nejaučia konkurencijos. Mokslininkai nustatė ryšį tarp streso ir žmogaus jėgų, energijos aktyvavimo. Jeigu stresą suskirstytume į mažą, vidutinį ir didelį, tad optimaliausias žmogui variantas yra vidutinė apkrova. Toks streso lygis skatina siekti aukščiausių fizinių ir protinių sugebėjimų, todėl yra sėkmės, tobulėjimo ir gyvybingumo pagrindas. Dėl sveikos įtampos žmogaus fizinis ir psichinis pajėgumas gali būti padidintas iki didžiausios vertės. Jei įtampa padidėja virš toleruotino lygio, žmogaus našumas vėl sumažėja. Tada jį užvaldo nervingumas, nuovargis ir išsekimas. Nuolatinis stresas sukelia ligą, blogiausiu atveju – mirtį.

Ankstesnis skirstymas į „gerą stresą“ (eustresą) ir „neigiamą stresą“ (distresą) šiandien nebenaudojamas. Dabar įrodyta, kad visi stresą patiria skirtingai. Todėl stresas nėra suvokiamas kaip stresas, jei žmogus gali pakankamai atsipalaiduoti.

Dieną stresas – naktį blogas miegas

Geras miegas nėra prabanga ir laiko švaistymas. Sveikas miegas yra svarbus sveikatos gerovės pagrindas. Poilsis miego metu yra būtinas smegenų funkcijoms palaikyti ir mūsų fizinei bei psichinei sveikatai atkurti. Mokslininkai sutinka, kad žmonės, kurie miega per mažai, nuolat gyvena sveikatai pavojingomis sąlygomis. Be to, jiems padidėja cukrinio diabeto, nutukimo ir širdies ligų rizika. Žmogaus imuninė sistema taip pat priklauso nuo reguliaraus miego.

Pagal rekomendacijas, miego trukmė turėtų būti 7–8 val. Tačiau miego kokybė yra svarbesnė nei trukmė. Po ramaus nakties miego prabundame atsigavę, pailsėję, kupini energijos. Užtat rytinis nuovargis – dažnai yra pirmasis miego problemų požymis.

Naudingas tik kokybiškas miegas

Giliai miegodamas kūnas atsigauna. Miego metu keičiasi viso organizmo veikla: sulėtėja kraujotaka, pulsas, kvėpavimas, senėjimo procesai. Sumažėja jautrumas dirgikliams. Miegant visi organai pereina į vadinamąjį „autonominį“ valdymą, jie ilsisi ir maisto gauna nedalyvaujant smegenims. Miegant iš atminties „išvaloma“ dienos metu gauta informacija, ji tarsi rūšiuojama ir atmetama nereikalinga. Taip smegenys pasiruošia kitai dienai. Kokybiškas miegas reikalingas, kad dieną galėtume būti produktyvūs, darbingi, laimingi. Todėl miego sutrikimai turi tiesioginį poveikį sveikatai.

Miego įtaka kitos dienos savijautai ir sveikatai

Net kelios bemiegės naktys daro įtaką sveikatai: sumažėja imuninės sistemos aktyviųjų medžiagų išsiskyrimas, o tai ją silpnina ir skatina uždegimą organizme. Ilgalaikė lėtinė nemiga gali padidinti medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip cukrinis diabetas, riziką. Be to, dažnas pabudimas ir atsikėlimas gali didinti kraujospūdį ir ilgainiui pakenkti širdžiai. Ilgalaikiai miego sutrikimai padidina depresijos ar kitų psichinių ligų išsivystymo riziką.

Dar vienas svarbus dalykas – miego sutrikimai turi tiesioginį poveikį kitai dienai: tie, kurie naktį miega nepakankamai, kitą dieną yra pavargę, sudirgę ir linkę į stresą. Tokių žmonių gebėjimas susikaupti yra sumažėjęs, našumas ribotas, todėl jie padaro daugiau klaidų.

Ką daryti, kad dieną produktyviai dirbtume, o naktį saldžiai miegotume?

Nervingumas trukdo ir produktyviai dirbti dieną, ir lengvai užmigti vakare, ir ramiai išmiegoti naktį. Žmogus tarsi patenka į užburtą ratą, iš kurio negali ištrūkti: dėl nemigos atsikelia pavargęs, dieną būna nedarbingas, bet kokia smulkmeną išveda jį iš kantrybės. Vakarop nervingumas didėja, dėl to jis blogiau užmiega, miego valandos trumpėja.

Norint ištrūkti iš užburto rato – nemigos naktį ir pervargimo dieną, reikia imtis priemonių: miego higienos, mitybos pokyčių. Kad dieną būtume stiprūs, mokantys prisitaikyti  kintančiose situacijose ir sugebantys valdyti stresą, būtinas darbas su mintimis, emocijomis ir požiūrio į įvykius keitimas. Taip pat labai svarbus fizinis aktyvumas, pasirinkus patinkančią sporto kryptį, arba tiesiog vaikščiojimas 1–2 val. per dieną. Kartu rekomenduojama pavartoti vaistinių preparatų, pvz., Neurexan® tablečių. Tai yra vaistinis preparatas, sumažinantis įprastus streso simptomus, tokius kaip nervingumas ir miego sutrikimai. Dienos metu jausitės ramesni ir labiau atsipalaidavę, todėl ir naktį miegas bus kokybiškesnis. Vartojant vaistą Neurexan® pagerės atmintis ir bus produktyvesni dienos darbai.

Šio vaistinio preparato sudėtį sudaro keturi homeopatiškai paruošti komponentai*: raudonžiedė pasiflora (Passiflora incarnata), sėjamoji aviža (Avena sativa), arabinis kavamedis (Coffea arabica), cinko izovalerijonatas (Zincum isovalerianicum). Homeopatiškai paruošta raudonžiedė pasiflora slopina baimę, sėjamoji aviža padeda sugrąžinti gerą miegą patyrus daug įspūdžių ar nervinę įtampą*. Gerai žinoma, kad kava stimuliuoja, suteikia energijos*. Homeopatiškai paruoštas arabinis kavamedis ramina.* Cinko izovalerijonatas yra svarbus fiziologiniam smegenų darbui, jis mažina nervingumą, dirglumą, gerina miegą, bet žmogus išlieka darbingas visą dieną, nes ši valerijono forma neturi slopinamojo poveikio dieną.* Vaistinis preparatas Neurexan® veikia švelniai, ne slopindamas, o suaktyvindamas, sužadindamas organizmo savireguliacijos procesus. (*neurexan.de informacija)

Parengta pagal: https://www.neurexan.de